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Da ZERO a 1 ORA di corsa in 11 settimane
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settimana
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martedi'
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giovedi'
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sabato
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1
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1' di corsa e 2' di passo - ripetere 6 volte
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1' di corsa e 2' di passo - ripetere 7 volte
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1' di corsa e 2' di passo - ripetere 8 volte
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2
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2' di corsa e 3' di passo - ripetere 4 volte
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2' di corsa e 3' di passo - ripetere 5 volte
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2' di corsa e 3' di passo - ripetere 6 volte
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3
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4' di corsa e 3' di passo - ripetere 3 volte
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4' di corsa e 3' di passo - ripetere 4 volte
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4' di corsa e 3' di passo - ripetere 5 volte
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4
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6' di corsa e 3' di passo - ripetere 3 volte
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6' di corsa e 3' di passo - ripetere 4 volte
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6' di corsa e 3' di passo - ripetere 5 volte
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5
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10' di corsa e 3' di passo - ripetere 2 volte
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10' di corsa e 3' di passo - ripetere 2 volte
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10' di corsa e 3' di passo - ripetere 3 volte
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6
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15' di corsa e 3' di passo - ripetere 2 volte
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15' di corsa e 3' di passo - ripetere 2 volte
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15' di corsa e 3' di passo - ripetere 3 volte
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7
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25' di corsa e 5' di passo
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30' di corsa e 5' di passo
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35' di corsa e 5' di passo
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8
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30' di corsa e 5' di passo
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35' di corsa e 5' di passo
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40' di corsa e 5' di passo
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9
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35' di corsa e 5' di passo
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40' di corsa e 5' di passo
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45' di corsa e 5' di passo
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10
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40' di corsa e 5' di passo
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45' di corsa e 5' di passo
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50' di corsa e 5' di passo
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11
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50' di corsa e 5' di passo
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55' di corsa e 5' di passo
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60' di corsa
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Legenda
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'di corsa' = corsa lenta - jogging - 8-10 km/h - 6-7 min/km
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'di passo' = passo veloce - 5-6 km/h - 10-12 min/km
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