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Da ZERO a 1 ORA di corsa in 11 settimane
settimana martedi' giovedi' sabato
1   1' di corsa  e 2' di passo  - ripetere 6 volte 1' di corsa  e 2' di passo  - ripetere 7 volte 1' di corsa  e 2' di passo  - ripetere 8 volte
2   2' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 4 volte 2' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 5 volte 2' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 6 volte
3   4' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 3 volte 4' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 4 volte 4' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 5 volte
4   6' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 3 volte 6' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 4 volte 6' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 5 volte
5   10' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 2 volte 10' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 2 volte 10' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 3 volte
6   15' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 2 volte 15' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 2 volte 15' di corsa  e 3' di passo  - ripetere 3 volte
7   25' di corsa  e 5' di passo 30' di corsa  e 5' di passo 35' di corsa  e 5' di passo
8   30' di corsa  e 5' di passo 35' di corsa  e 5' di passo 40' di corsa  e 5' di passo
9   35' di corsa  e 5' di passo 40' di corsa  e 5' di passo 45' di corsa  e 5' di passo
10   40' di corsa  e 5' di passo 45' di corsa  e 5' di passo 50' di corsa  e 5' di passo
11   50' di corsa  e 5' di passo 55' di corsa  e 5' di passo 60' di corsa
Legenda
'di corsa' = corsa lenta - jogging - 8-10 km/h - 6-7 min/km
'di passo' = passo veloce - 5-6 km/h - 10-12 min/km
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